Perła zdrowie i uroda

 

 

Nordic Walking – czy chodzenie z kijkami ma sens?

 

Nordic Walking to jedna z najpopularniejszych i nowoczesnych form aktywności ruchowej. Bardzo szybko zadomowiła się w Polsce. Jest to marsz ze specjalnie zaprojektowanymi kijami. Bezpieczna forma ruchu pochodząca z Finlandii, którą może uprawiać każdy bez względu na wiek i poziom sprawności ruchowej oraz bez względu na porę roku.

Śmiało mogę stwierdzić, że jest to aktywność ruchowa posiadająca same zalety. Jedyną malutką wadą jaka mi się nasuwa na myśl jest zakup profesjonalnego sprzętu –  kijów. Dobry, profesjonalny sprzęt można kupić od 120 zł.

Główną zaletą marszu Nordic Walking jest poprawa kondycji fizycznej i osiągnięcie korzyści zdrowotnych.

Nordic Walking angażuje  90%  mięśni, oczywiście jest to możliwe przy odpowiedniej technice. Dlatego warto na początek pobrać parę lekcji u wykwalifikowanego instruktora.

Marsz z kijami to doskonałe ćwiczenia na świeżym powietrzu dla osób skarżących się na bóle kręgosłupa, stawów biodrowych, kolanowych i skokowych. Podczas marszu aparat ruchu jest odciążany w około 30%.  Następuje wzmacnianie kręgosłupa i mięśni grzbietu. Trening Nordic Walking działa jak naturalna i delikatna mobilizacja.

Kolejną zaletą tej aktywności ruchowej jest zachowanie równowagi i stabilności u ludzi starszych. Kije dają poczucie bezpieczeństwa szczególnie w trudnych warunkach atmosferycznych i trudnym terenie.

Przeprowadzono badania dotyczące wpływu Nordic Walking na osoby z osteoporozą. Okazało się, że marsz Nordic Walking wzmacnia kości i sprzyja właściwej postawie.

Spacery z kijami sprzyjają poprawie zapotrzebowania organizmu w tlen. Podczas regularnych spacerów płuca przyjmują coraz więcej powietrza i transportują więcej tlenu do komórek ciała. Wpływa to na lepsza wentylacje pęcherzyków płucnych. Również nasz mózg staje się bardziej aktywniejszy, wzrasta hormon kreatywności, poprawia zdolność myślenia, podnosi koncentrację.

Uprawianie Nordic Walking polepsza ukrwienie i wydajność serca. Przez regularny trening Nordic Walking tętno spoczynkowe spada, podobnie jak ciśnienie krwi.

Ta nowoczesna forma aktywności ruchowej pomaga zrzucić zbędne kilogramy. Przy zwykłym marszu nie ma takiego zaangażowania ramion co w marszu Nordic Walking. Chudniemy tylko wtedy gdy organizm zużywa więcej energii niż mu jej dostarczamy. Coraz częściej różne firmy oferują turnusy odchudzające z Nordic Walking.

Zaletami Nordic Walking jest również poprawa samopoczucia, uwalnianie się od stresu. Jest to idealna aktywność ruchowa dla ludzi samotnych, którzy uczęszczając na zajęcia Nordic Walking nawiązują nowe znajomości.

Po przeczytaniu powyższego artykułu chyba można śmiało stwierdzić, że Nordic Walking ma sens. Systematyczna aktywność fizyczna zapewnia świetne samopoczucie i służy utrzymaniu zdrowia. A najlepszym rozwiązaniem byłoby pójście na kilka zajęć z instruktorem i przekonanie się na własnej skórze czy rzeczywiście ma sens. Ja stanowczo odpowiadam, że ma.

Wojtek Świątek

 

 

 


Wskazówki metodyczne do prowadzenia ćwiczeń ruchowych szyjnego odcinka kręgosłupa

Ćwiczyć tak naprawdę można wszędzie – w domu, w pracy, w biurze. Wystarczy prosty zestaw ćwiczeń wykonywanych codziennie i można zapomnieć o środkach przeciwbólowych na długie miesiące.  Trening powinien trwać nie mniej niż 30 min, z uwzględnieniem krótkich przerw na odpoczynek między poszczególnymi ćwiczeniami. Liczba powtórzeń danego ćwiczenia powinna uwzględnić staż pacjenta w treningach (im dłuższy tym większa liczba powtórzeń). Ćwiczenia powinny być wykonywane w seriach w maksymalnych zakresach ruchu, ale bez przekraczania granicy bólu.

Trening odcinka szyjnego kręgosłupa zakłada dążenie do wyrównania napięć mięśniowych i zachowania lub poprawy zakresów ruchomości. Tu wyróżnia się: stretching, ćwiczenia czynne wolne oraz ćwiczenia wzmacniające – izometryczne. Trening powinno się rozpocząć od krótkiej rozgrzewki, która jest bardzo ważnym punktem każdej podejmowanej aktywności fizycznej. Dobrze przeprowadzona rozgrzewka jest w stanie uchronić w znacznym stopniu przed kontuzjami i zapewnia lepsze rezultaty przy wykonywaniu głównego zadania. W tym przypadku mogą to być ćwiczenia oddechowe i delikatne ćwiczenia poprawiające ruchomość. Ważnym etapem jest stretching, ponieważ przywrócenie fizjologicznych długości mięśni to przepustka do dalszego postępowania, w tym wzmacniania osłabionych grup mięśniowych.  Po próbie rozciągnięcia mięśni podczas stretchingu – pacjent wykonuje szereg sekwencji ruchów w podstawowych zakresach: zgięcie, wyprost, zgięcia boczne i rotacje, celem pracy nad utraconymi zakresami ruchów. Kolejnym etapem są ćwiczenia wzmacniające, polegające przede wszystkim na treningu izometrycznym. W przypadku delikatnych struktur kręgosłupa szyjnego, ten rodzaj ćwiczeń wzmacniających jest najbezpieczniejszy, a dodatkowo zapewnia szybki wzrost siły mięśniowej. Bezwarunkowym etapem rehabilitacji jest stabilizacja mięśniowa odcinka szyjnego, co zapewnia prawidłowe funkcjonowanie kręgosłupa. Ważne jest, aby etap wzmacniania wprowadzać dopiero po uzyskaniu rozluźnienia mięśni hipertonicznych. By zachować uzyskane efekty rozluźniania i wzmacniania, a także zabezpieczyć pacjenta przed pogorszeniem stanu funkcjonalnego, należy nauczyć pacjenta prawidłowych nawyków ruchowych, w tym nawyków prawidłowej postawy i utrzymania głowy (tzw. „szkoła pleców”), unikania wszelkiego rodzaju przeciążeń, dbałości o zdrowy sen, ergonomiczną organizację pracy, prawidłowe podnoszenie ciężarów itp.  

W kompletnym leczeniu kinezyterapeutycznym, obok rehabilitacji górnego odcinka kręgosłupa, nie może zabraknąć treningu propriocepcji. Powinien on zawierać ćwiczenia równoważne, ćwiczenia koordynacji ruchowej i czucia ciała w przestrzeni. Celem jest: lepsza stabilizacja i szybsze reakcje nerwowe oraz poprawa koordynacji wzrokowo-ruchowej. Tego typu ćwiczenia wymagają odpowiedniego rodzaju sprzętu: piłki, poduszki sensomotoryczne, podłoża o zmiennej twardości lub podłoża ruchomego. Trening ten można wykonywać z kontrolą oraz bez kontroli wzrokowej.  Są to ćwiczenia o większym stopniu zaawansowania, do większości przykładów przedstawionych w mojej pracy można tą metodę zastosować choćby poprzez zamknięcie oczu, czy podłożenie pod stopy poduszki sensomotorycznej. W pracy przedstawione są najbardziej podstawowe ćwiczenie, które można dalej rozwijać właśnie metodą treningu propriocepcji.

Poizometryczna relaksacja mięśni (PIR) to kolejna metoda leczenia bolesnych przykurczy i skróconych mięśni. Celem jest uzyskanie fizjologicznych norm elastyczności mięśni oraz walka z bólem. Dużą zaletą PIR jest możliwość wykonywania autoterapii  czyli samodzielnie przez pacjenta, po przeszkoleniu przez terapeutę. Mięśnie poddane terapii to te, których przykurcz objawia się wszelkiego rodzaju bólami głowy, zawrotami głowy i okolicy podpotylicznej, szumami usznymi, bólem między łopatkami. Relaksacji poddaje się m.in. mięśnie: czworoboczny karku w jego części zstępującej, dźwigacz łopatki, mięśnie podpotyliczne i mostkowo-obojczykowo-sutkowe.

Dobre ćwiczenie to ćwiczenie bezpieczne. Prawidłowa diagnoza, odpowiedni dobór ćwiczeń jest połową sukcesu, druga połowa zależy od pacjenta – jeżeli będzie przykładał się do ćwiczeń, będzie wykonywał je systematycznie, konsekwentnie i dokładnie, wtedy można mieć pewność, że nastąpi poprawa. Chory powinien przestrzegać szeregu zasad, między innymi :

– utrzymywać głowę i szyję w przedłużeniu osi ciała podczas pracy

– unikać długotrwałych przymusowych pozycji

– dostosować stanowisko pracy do utrzymania właściwej postawy ( okulary, wysokość biurka)

– unikać przeciążeń wynikających z uprawiania sporu

– stosować odpowiednio wymodelowane zagłówki w trakcie snu czy odpoczynku

– nie odwracać nagle głowy (np. podczas prowadzenia samochodu)

– unikać przewlekłego kaszlu, palenia tytoniu

Odcinek szyjny kręgosłupa — z uwagi na pełnioną przez niego funkcję (sprawny obrót głową we wszystkich kierunkach) — jest obdarzony największą ruchliwością. Jest on szczególnie narażony na szybkie zużywanie się, zwłaszcza w dolnej części, która graniczy ze znacznie mniej ruchliwym kręgosłupem piersiowym. Dlatego tak ważne jest utrzymywanie prawidłowej postawy ciała. Przyjmuje się, że stanowi ona  między innymi dogodną pozycję dla normalnej aktywności ruchowej człowieka i nie zaburza funkcjonowania narządów wewnętrznych. Wszelkie zaburzenia rozkładu sił ściskających i rozciągających, które działają po obu stronach osi ciała, mogą prowadzić do rozwoju zespołów przeciążeń, ciasnoty otworów międzykręgowych, ucisku na korzenie nerwowe i rozwoju zespołów bólowych. Bardzo istotną przyczyną jest wykonywanie wszelkich czynności, w tym zawodowych, w nieergonomicznych pozycjach.

Po zakończonej rehabilitacji zalecane jest utrwalenie efektów terapii w trakcie indywidualnego treningu. Przed przystąpieniem do samodzielnego wykonywania ćwiczeń należy pamiętać o konsultacji lekarskiej i fizjoterapeutycznej. Ćwiczenia powinny być wykonywane ściśle według zaleceń, poprawnie i przede wszystkim systematycznie. Ćwicząc należy zwracać uwagę na dokładność i precyzję. Ruchy powinny być wykonywane powoli, starannie. Lepiej jest zrobić tylko kilka ćwiczeń, ale dokładnie, niż wiele i szybko. Należy unikać gwałtownych i nagłych ruchów. Podczas wykonywania ćwiczeń dolegliwości bólowe powinny ustępować. Z chwilą wzmożenia dyskomfortu i bólu trzeba przerwać ćwiczenia i skonsultować się z terapeutą.

mgr Joanna Zabłocka – Leonowicz

 

DSC_2327-sm

Wybiegane? Wypocone? Zmęczone?

To teraz czas na relaks

Za relaks Twoich dłoni, stóp i paznokci zadba nasz Gabinet Pielęgnacji Dłoni i Stóp Aleksandry Samarcew.

Jeżeli chcesz, tak jak Finowie oczyścić  swoje ciało i umysł z wszelkiego zła, to skorzystaj z sauny suchej lub łaźni parowej.

Jeśli po treningu bolą Cię mięśnie, chcesz się rozluźnić zapraszamy na masaż czy to klasyczny, czy relaksacyjny, czy też refleksoryczny stóp lub twarzy.

Czekając na poszczególne zajęcia możesz posiedzieć i poleniuchować w naszym barku, wypić kawę lub herbatę. A jeśli jesteś z tych, co nie lubią bezczynnie czekać, to poodbijaj z nami piłeczkę i zagraj w ping ponga.