Dieta

W 2016 roku eksperci Instytutu Żywności i Żywienia opracowali nową Piramidę Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej, która jest najlepszym graficznym sposobem przedstawienia zalecenia spożycia ilości każdej z grup produktów spożywczych w codziennej diecie dorosłego człowieka. Na podstawie najnowszych badań naukowych zwrócono uwagę przede wszystkim na jak najczęstsze spożycie warzyw, jako źródła antyoksydantów i błonnika pokarmowego.

ZASADY ZDROWEGO ŻYWIENIA związane z Piramidą Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej

  1. Spożywaj posiłki regularnie (4–5 posiłków co 3–4 godziny).
  2. Warzywa i owoce spożywaj jak najczęściej i w jak największej ilości, co najmniej połowę, tego co jesz. Pamiętaj o właściwych proporcjach: 3/4 – warzywa i 1/4 – owoce.
  3. Spożywaj produkty zbożowe, zwłaszcza pełnoziarniste.
  4. Codziennie spożywaj co najmniej 2 duże szklanki mleka. Możesz je zastąpić jogurtem, kefirem i częściowo – serem.
  5. Ograniczaj spożycie mięsa (zwłaszcza czerwonego i przetworzonych produktów mięsnych do 0,5 kg/tyg.). Jedz ryby, nasiona roślin strączkowych i jaja.
  6. Ograniczaj spożycie tłuszczów zwierzęcych. Zastępuj je olejami roślinnymi.
  7. Unikaj spożycia cukru i słodyczy. Zastępuj je owocami i orzechami.
  8. Nie dosalaj potraw i kupuj produkty z niską zawartością soli. Używaj ziół – mają cenne składniki i poprawiają smak.
  9. Pamiętaj o piciu wody, co najmniej 1,5 l dziennie.
  10. Nie spożywaj alkoholu.

Stosowanie zasad zdrowego żywienia, komponowanie codziennych posiłków w oparciu o Piramidę Zdrowego Żywienia oraz regularna aktywność fizyczna niezbędne są w prewencji chorób cywilizacyjnych takich jak cukrzyca, hipercholesterolemia, nadciśnienie tętnicze, otyłość, czy osteoporoza. Prawidłowa dieta stanowi również niefarmakologiczny sposób leczenia tych zaburzeń jak również chorób tarczycy, wątroby, jelit, żołądka i nerek.

 

ZADBAJ O TO CO JESZ!

 

Zdrowe żywienie ma ogromna moc, a codzienna prawidłowo zbilansowana dieta nie może być epizodem. Zdrowe odżywianie to styl życia, który wpłynie pozytywnie nie tylko na aspekty zdrowotne, ale także na samopoczucie i dobry wygląd.

 

  1. PEŁNE ZIARNA

Produkty zbożowe są źródłem błonnika, witamin z grupy B oraz szeregu minerałów, w tym magnezu. Należy wybierać produkty nieprzetworzone takie jak pieczywo pełnoziarniste, naturalne płatki owsiane, żytnie lub jęczmienne, otręby, ryż brązowy, gruboziarniste kasze (gryczana, jaglana, jęczmienna, pęczak) oraz ciemne makarony .

 

  1. WARZYWA I OWOCE

W codziennej diecie powinno być minimum 400g warzyw zarówno surowych i gotowanych, które są źródłem błonnika i naturalnych przeciwutleniaczy. Ze względu na odmienną zawartość składników mineralnych każdego dnia należy spożywać zarówno warzywa zielone jak i z grupy czerwone i pomarańczowe.

Owoce oprócz cennych składników zawierają również duże ilości cukru, dlatego ich spożycie nie powinno być bezkarne. W miarę możliwości nie należy obierać ich ze skórki, a soki owocowe zamienić na koktajle z miąższem.

 

  1. NABIAŁ

Przetwory mleczne stanowią źródło wapnia, pełnowartościowego białka oraz szeregu witamin i minerałów. W mleku i jego produktach występują zarówno te niekorzystne nasycone jak i zdrowe nienasycone kwasy tłuszczowe. Stąd zaleca się wybieranie produktów niskotłuszczowych. Takich jak mleko od 0,5-2%, naturalne jogurty, kefiry, maślanki oraz chude sery twarogowe. Natomiast sery żółte, pleśniowe czy topione cechuje duża zawartość tłuszczu, co powoduje, że są kaloryczne i ciężkostrawne.

 

  1. MIĘSO I ZAMIENNIKI

Zbilansowana dieta zakłada spożycie 1 porcji tej grupy produktów, bez względu na wartość energetyczną całodziennego pożywienia. Za porcje przyjmuje się 150g mięsa lub ryby, 2 jajka lub 40-60g suchych nasion roślin strączkowych. Należy wybierać chude gatunki mięs drób, cielęcina i chuda wołowina. Ograniczyć natomiast wieprzowinę i tłuste wędliny. Ryby morskie (np. łosoś, tuńczyk, śledź, makrela) należy spożywać 2-3 razy w tygodniu jako dobre źródło kwasów omega 3. Zaleca się spożycie przynajmniej dwa dni w tygodniu dań bezmięsnych na bazie suchych roślin strączkowych (soczewica, ciecierzyca, groch, fasola, bób, soja).

 

  1. TŁUSZCZE

Tłuszcze w zdrowej diecie powinny pochodzić głównie z naturalnych źródeł tego składnika czyli z orzechów, pestek, oliwek i avocado.  Zalecane oleje, które powinny być spożywane na zimno np. jako dodatek do sałatki to olej rzepakowy i lniany. Do smażenia poleca się oliwę z oliwek. Ograniczać natomiast należy tłuszcze pochodzenia zwierzęcego, w tym majonez i śmietanę.

 

  1. UMIAR W SPOŻYCIU CUKRU I SOLI

Cukier poza dostarczeniem do naszego organizmu energii nie dostarcza żadnych witamin ani minerałów. Źródłem cukru w diecie są nie tylko słodycze, ale również napoje, przetworzone produkty zbożowe, pieczywo cukiernicze, desery mleczne, ketchup i produkty gotowe.

Natomiast źródłem soli, spożywanej w nadmiarze są takie produkty jak pieczywo, sery, wędliny, konserwy, produkty typu fast food, dania gotowe, mieszanki przypraw i słone przekąski.

 

  1. REGULARNOŚĆ POSIŁKÓW

Istotne jest, by w ciągu dnia spożywać regularnie 4-5 posiłków. Śniadanie do godziny po wstaniu, natomiast kolacje 2-3 godziny przed snem. Nieregularny sposób żywienia sprzyja odkładaniu się tkanki tłuszczowej. Osoby, które jadają nieregularnie częściej sięgają po słodycze oraz miewają napady „wilczego głodu”.

 

  1. ODPOWIEDNIA PODAŻ PŁYNÓW

W ciągu dnia zaleca się wypijanie około 2- 2,5 litrów płynów, głównie w postaci wody mineralnej. Bezwzględnie zaleca się zrezygnować z napojów słodkich, które są źródłem dużych ilości cukru, czyli „pustych kalorii”. Dla przykładu butelka 1,5l wody smakowej truskawkowej zawiera 18 łyżeczek cukru!

 

  1. AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA – PODSTAWĄ ZDROWIA

Poza codziennymi zajęciami warto znaleźć czas na ulubioną aktywność fizyczną, która pozytywnie wpłynie na kondycję zdrowotną całego organizmu. Zaleca się 45-60 minut dodatkowego ruchu dziennie.